Digitale Helfer

Mit diesen Tipps schlafen Sie besser

Die Digitalisierung kann uns einerseits den Schlaf rauben, andererseits aber auch den Schlaf fördern. Man muss nur wissen wie.
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In einer Welt voller Reizüberflutung und digitaler Verschmutzung wird ein erholsamer Schlaf zum raren Gut. Dabei können gerade digitale Helfer den Schlaf fördern. Wir haben vier Tipps, wie Sie erholter in den Tag starten und selbst im Winter die Müdigkeit austricksen.

Tipp 1: Weg mit dem blauen Licht

Das Smartphone ist ein ständiger Begleiter und macht auch vor dem Bett nicht halt. Doch insbesondere vor dem Einschlafen wird das Display zum Problem, denn die blauen Lichtanteile sind dafür verantwortlich, dass man schlechter einschläft.

Das hat Apple dazu bewogen, den sogenannten Night-Shift-Modus bei iOS-Geräten wie dem iPhone und iPad einzuführen. Dabei lässt sich stufenlos ein warmes Farbspektrum für das Display einstellen sowie eine Zeitspanne festlegen, wann es aktiv werden soll. Das Ergebnis ist durchaus beeindruckend, denn die warmen Töne sind in dunkler Umgebung wesentlich angenehmer fürs Auge.

Den Night-Shift-Modus können Sie bei iPhones und iPads mit dem Betriebssystem iOS 9 und höher unter Einstellungen / Anzeige & Helligkeit aktivieren und konfigurieren.

Den Night-Shift-Modus können Sie bei iPhones und iPads mit dem Betriebssystem iOS 9 und höher unter Einstellungen / Anzeige & Helligkeit aktivieren und konfigurieren.
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Empfehlenswert für Android-Geräte ist die App „Twilight“. 4,5 Sterne von fünf möglichen Sternen wurden im Google-Play-Store von über 190.000 Usern vergeben. Mit dieser App passt sich die Filter-Intensität sanft an den Sonnenzyklus an, basierend auf den Sonnenauf- und -untergangszeiten des Aufenthaltsortes.

Wer vor allem abends oder nachts viel am Computer arbeitet, der sollte sich das Programm f.lux mal näher anschauen, das auf ähnliche Art und Weise auch die Farbtemperatur des Computerdisplays reguliert und an das Umgebungslicht anpasst.

Tipp 2: Aufwachen mit künstlichem Sonnenaufgang

Das richtige Licht spielt aber nicht nur beim Einschlafen eine wichtige Rolle, sondern auch beim Aufwachen. Hersteller wie Philips und Beurer haben speziell dafür Lichtwecker entwickelt.

Dabei wird man sanft aus den Federn geholt, indem das Licht langsam immer heller wird und dadurch einen Sonnenaufgang imitiert. So soll die Produktion des Wachhormons Cortisol auf natürliche Weise angeregt werden, bevor man das Bett verlässt.

Laut Philips ist erwiesen, dass man durch einen erhöhten Cortisol-Spiegel nicht nur tagsüber fitter, sondern morgens auch besser gelaunt ist. Besonders gut kommt dieser Effekt in der dunklen Jahreszeit zum Tragen.

Tipp 3: Naturgeräusche zum Entspannen

Für einen erholsamen Schlaf ist aber nicht nur das Licht wichtig. Auch eine entspannte Geräuschkulisse kann den Einschlaf- und Aufwachprozess fördern. Verschiedene Apps können von entspannten Klängen bis zu reinen Naturgeräuschen eine wohlige Atmosphäre schaffen.

Die App Noisli beispielsweise bietet eine übersichtliche Auswahl von Hintergrundgeräuschen wie Regen, Gewitter, Wind, Wald und Blätterrauschen. Dabei lassen sich die Klänge miteinander kombinieren und sogar abspeichern. So kann man sich den perfekten Sound zum Relaxen und Einschlafen selbst kreieren. Die Kosten dafür betragen 1,99 Euro.

Kostenlos gibt es die iPhone-App „Relax Sounds“. Auch sie bietet eine große Auswahl an Klängen, die man miteinander kombinieren kann. Zudem lässt sich ein Timer einstellen, wie lange die Sounds abgespielt werden sollen. Für 0,99 Euro gibt es ein Upgrade mit mehr Sounds.

Sehr ähnlich funktioniert die kostenlose iPhone- und Android-App „Relax Melodies“. Gegen einen Aufpreis von 9,99 Euro gibt es 106 Umgebungsklänge, 36 geführte Meditationen und sogar 12 Gehirnwellen, die den Schlaf unterstützen sollen.

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Tipp 4: Der perfekte Aufwachzeitpunkt

Die Königsdisziplin unter den digitalen Schlafhelfern ist eine Analyse-App, die den gesamten Schlaf protokolliert und den richtigen Zeitpunkt zum Aufwachen wählt.

Die „WakeApp“ ist solch ein intelligenter Schlafphasen-Wecker, der zusätzlich die Schlafqualität misst. Dabei nimmt er die Bewegungen im Schlaf auf und kann daran erkennen, ob man gerade in einer leichten oder einer tiefen Schlafphase schlummert. Innerhalb eines Zeitfensters von 30 Minuten, welches bei der eingestellten Weckerzeit endet, wählt dann die App den optimalen Aufwachzeitpunkt. Die App kostet 2,99 Euro.

So sieht die Auswertung einer Schlafaufzeichnung von der WakeApp aus. Je mehr Anteile von tiefem Schlaf und je kürzer die Einschlaf- und Aufwachphasen, desto höher ist der SQI.

So sieht die Auswertung einer Schlafaufzeichnung von der WakeApp aus. Je mehr Anteile von tiefem Schlaf und je kürzer die Einschlaf- und Aufwachphasen, desto höher ist der Schlafqualitäts-Index (SQI).
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Die App zeichnet tatsächlich sehr detailliert den Schlaf auf. So kann man überprüfen, ob man tief und gut schläft oder aber vielleicht ein Schlafproblem hat. Besonders angenehm ist das sanfte Aufwecken in einer leichten Schlafphase mit langsam ansteigender Melodie.

Eine ähnliche Funktionsweise hat die kostenlose „Sleep Better App“ von Runtastic. Dabei kann man zusätzlich analysieren, welchen Einfluss späte Mahlzeiten, Koffein, Alkohol, ein fremdes Bett oder ein stressiger Tag auf die Schlafqualität haben.

Wichtig bei den Schlafanalyse-Apps ist es, dass das Smartphone direkt neben einem liegt, zum Beispiel auf dem benachbarten Kissen, um die Körperbewegungen im Bett richtig zu erkennen. Wem das zu blöd ist, weil man lieber seine Partnerin oder seinen Partner neben sich liegen hat, der kann auch einen Fitness-Tracker am Handgelenk nutzen. Es gibt diverse Modelle wie die Polar A360 oder den Fitbit Charge 2, die ebenfalls den Schlaf analysieren und per sanfte Vibration wecken.